Широкие плечи представляют собой одну из самых впечатляющих физических черт мужчины. Они делают силуэт более мощным и привлекательным, а также уравновешивают пропорции тела. Если вы хотите иметь широкие плечи, то нужно выполнять специальные упражнения, которые направлены на развитие этой группы мышц.
Перед тем как начать выполнять упражнения для широких плеч, необходимо разогреться и растянуть мышцы. Это поможет избежать возможных травм и повысит эффективность тренировки. В качестве разминки можно сделать несколько наклонов и разведений рук.
Одним из основных упражнений для развития широких плеч является подтягивание. Это упражнение нагружает большую подкожную мышцу спины, дельтовидные мышцы и бицепсы. Чтобы выполнить подтягивания, вешайтесь на турнике широким хватом, ладони должны быть открыты в стороны, а живот – натянут. Медленно поднимайтесь вверх, сгибая руки в локтях. Затем медленно опускайтесь вниз в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений.
Вторым упражнением, которое поможет развить широкие плечи, являются выпады с гантелями. Для этого упражнения возьмите гантели и поставьте их на плечи. Затем сделайте шаг вперед, согните колено и опустите его до уровня пола, не касаясь им. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Повторяйте выпады с гантелями около 10-15 раз на каждую ногу. Это упражнение нагружает широчайшую мышцу спины, переднюю дельту, а также прорабатывает мышцы ног.
Третье упражнение для развития широких плеч – жим штанги в седе. Для его выполнения сядьте на скамью, прижмите ноги к полу и упритесь плечами в спинку. Возьмите штангу хватом шире плеч и поместите ее на уровне груди. Медленно поднимите штангу над головой, вытягивая руки, а затем медленно опустите ее обратно на уровень груди. Это упражнение эффективно работает со широчайшей мышцей спины, передней дельтой, трапециевидными мышцами.
Четвертое упражнение, которое поможет развить широкие плечи, – французский жим гантелей на наклонной скамье. Для этого упражнения возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Примите гантели лежа на коленях и поднимите их над головой, развернув ладони. Медленно опустите гантели за голову так, чтобы предплечья были расположены параллельно своему положению. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Французский жим нагружает трехглавую мышцу плеча, трапециевидные мышцы, а также трицепсы.
Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне
Для выполнения этого упражнения нужно становиться перед штангой, расположенной на уровне голени. Опустите верх тела вниз, сохраняя спину прямой и наклоняясь вперед. Затем возьмите штангу обхватом сверху, ширина хвата должна быть шире плеч. Прижмите лопатки и начните тянуть штангу к себе. Основная нагрузка должна быть на руках и плечах. Задержитесь на вершине движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для достижения максимальной эффективности рекомендуется повторить упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах, используя достаточно большой вес. Однако перед началом тренировки не забудьте разогреваться и проконсультироваться с тренером или профессионалом, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или плечами.
Упражнение 2: Жим штанги стоя
Для выполнения этого упражнения встаньте перед штангой. Расположите стопы на ширине плеч, прижмите грудь к штанге и схватитесь за нее широким хватом. При поднятии штанги руки должны быть полностью прямыми, вес штанги должен распределяться равномерно на плечи и руки. Выполните жим штанги вверх до полного выпрямления рук, затем медленно опустите штангу обратно на уровень груди. Повторите упражнение несколько раз, выполняя нужное количество повторений и подходов.
Жим штанги стоя помогает не только развить широкие плечи, но и укрепить мышцы рук, спины и груди. Важно правильно выполнять упражнение, контролировать движение, не сгибать спину и не загибать плечи. Рекомендуется начинать с небольшего веса и постепенно его увеличивать. При правильном выполнении ваши плечи станут сильными и широкими, что придаст гармоничность и силу всей верхней части тела.
Упражнение 3: Разводка гантелей в стороны
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку. Расположите гантели вдоль бедер с руками, направленными вниз и ладонями чуть обращенными к телу.
Сделайте глубокий вдох и начните поднимать гантели в стороны, согнув руки в локтях. Разводите гантели до прямых рук, удерживая легкое сгибание в локтях. Верхняя точка движения должна быть параллельна полу.
На выдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз, сделав несколько подходов.
Важно помнить, что при выполнении разводок гантелей в стороны необходимо контролировать вес гантелей и делать движение плавно и контролируемо. Не используйте инерцию, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
Упражнение 4: Шраги с гантелями
Для выполнения этого упражнения необходимы гантели подходящего веса. Выполняйте шраги с гантелями следующим образом:
- Возьмите гантели в руки и станьте прямо, с ногами на ширине плеч
- Руки должны быть немного согнуты в локтях и тяжелые гантели должны находиться сбоку от вас
- Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите плечи вверх, стараясь прижать лопатки к ушам
- На выдохе вернитесь в исходное положение, опустив плечи
- Повторите упражнение нужное количество раз, контролируя движение
Важно помнить, что необходимо контролировать вес гантелей и не перенапрягать мышцы. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Шраги с гантелями позволяют эффективно тренировать и развивать широкие плечевые мышцы. Включите это упражнение в свою программу тренировок и вы увидите результаты!